Jak troszczyć się o zdrowie psychiczne w trakcie sesji egzaminacyjnej? | Materiał zewnętrzny

Opracowanie dostarczone przez WhitePress sp. z o. o. przy wspólpracy z partnerem serwisu - Małgorzatą Porębą - twórczynią bloga PISARZOWICZKA.

Sesja egzaminacyjna to dla studentów czas wypełniony wieloma wyzwaniami, wymagający dużego zaangażowania i organizacji. Intensywna nauka, napięte terminy i presja osiągnięcia dobrych wyników mogą łatwo prowadzić do nadmiernego stresu. W takich warunkach można szybko zapomnieć o tym, by dbać o swoje zdrowie psychiczne. Chroniczny stres może skutkować obniżoną koncentracją, brakiem energii, a w poważniejszych przypadkach nawet stanami lękowymi i depresją. Poznaj sprawdzone sposoby, które pomogą Ci zachować równowagę psychiczną podczas sesji, jednocześnie umożliwiając efektywną naukę!

Czym jest stres i jak wpływa na studentów?
Stres to naturalna reakcja organizmu na wyzwania. W umiarkowanych ilościach motywuje do działania, ale jego nadmiar przynosi odwrotny efekt. W trakcie sesji poziom stresu często gwałtownie wzrasta, co skutkuje zwiększoną produkcją kortyzolu – hormonu, który w nadmiarze osłabia funkcjonowanie mózgu, obniżając zdolności poznawcze i pamięć. Długotrwałe napięcie może prowadzić do wyczerpania fizycznego i psychicznego, które objawia się trudnościami ze snem, brakiem motywacji, a nawet apatią.

Badania wskazują, że regularny sen – od siedmiu do ośmiu godzin dziennie – jest fundamentem zdrowia psychicznego i fizycznego. Brak wystarczającej ilości snu zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju i może osłabić zdolność przyswajania wiedzy. Dane od American Psychological Association (APA) podają, że osoby zmagające się z długotrwałym stresem są o 40% bardziej narażone na kłopoty z pamięcią i koncentracją. Co więcej, w Polsce według danych zebranych przez Fundację na rzecz Nauki Polskiej aż 67% studentów przyznaje się, że w okresie sesji ma trudności z zasypianiem.

Jak ważny jest sen podczas nauki?
Sen odgrywa niezwykle istotną rolę w regeneracji organizmu, szczególnie mózgu, który podczas nocnego wypoczynku przetwarza i porządkuje zdobyte informacje. Bez odpowiedniej ilości snu nauka staje się mniej efektywna, a proces zapamiętywania – zaburzony. Zarwane noce przed egzaminami często przynoszą odwrotny skutek, niż można by oczekiwać, osłabiają bowiem zdolność myślenia i obniżają poziom energii.

Warto również zadbać o jakość snu – wygodne łóżko, cicha i zaciemniona przestrzeń, a także utrzymanie odpowiedniej temperatury w pokoju mogą znacząco poprawić regenerację. Pomóc może też zażywanie suplementów na sen, które wpływają na poprawienie jakości wypoczynku.

Statystyki dotyczące snu a zdrowie psychiczne

• Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda odkryli, że osoby śpiące mniej niż sześć godzin dziennie osiągają aż o 30% słabsze wyniki w testach kognitywnych.
• Dodatkowo, w ciągu ostatnich 50 lat średnia długość snu skróciła się o 1,5–2 godziny na dobę.
• Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że niewystarczająca ilość snu przyczynia się do problemów emocjonalnych u 45% młodych dorosłych w wieku 18–25 lat.

Jak zorganizować miejsce do nauki?
Otoczenie, w którym się uczysz, ma wpływ na efektywność i jakość nauki. Zorganizowana przestrzeń sprzyja skupieniu, chaos wokół może natomiast prowadzić do szybkiej dekoncentracji. Dlatego też warto zadbać o to, by miejsce nauki było wygodne, uporządkowane i sprzyjające skupieniu.

Wskazówki, jak przygotować miejsce do nauki:
1. Porządek na biurku - posprzątaj przestrzeń, przy której się uczysz - uporządkowane miejsce pracy, głównie biurko, ułatwia koncentrację.
2. Ergonomiczne meble - wygodne krzesło i biurko dostosowane do Twojego wzrostu zapewnią komfort, ale też odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa.
3. Naturalne światło - ustaw biurko w pobliżu okna, by korzystać z naturalnego światła, wybierz też lampkę z regulacją intensywności światła i barwy (zalecana do nauki jest biała, lekko chłodna barwa).
4. Cicha atmosfera - zadbaj o minimalizację hałasu, a jeśli to niemożliwe, postaw na relaksacyjną muzykę.
5. Ogranicz rozpraszacze - wyłącz telefon, zamknij media społecznościowe i skup się na nauce.
6. Przyjazne otoczenie - ciepły koc, miękkie poduszki, ulubiony kubek z herbatą czy rośliny doniczkowe mogą być dodatkowym elementem sprzyjającym relaksacyjnej atmosferze.

Rola diety w utrzymaniu koncentracji
Odżywianie odgrywa niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Odpowiednia dieta wspiera pamięć, koncentrację oraz stabilność emocjonalną - szczególnie ważne aspekty w trakcie sesji. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B, antyoksydanty i białko.

Produkty wspierające pracę mózgu to m.in.:

• orzechy włoskie, migdały i nasiona chia,
• tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki,
• owoce jagodowe bogate w antyoksydanty,
• zielone warzywa liściaste, np. szpinak i jarmuż.

Unikaj przetworzonych produktów i nadmiaru cukru, które mogą powodować spadki energii. Nie zapominaj również o nawodnieniu – pij co najmniej 2 litry wody dziennie.

Przykładowy jadłospis
Śniadanie - owsianka z mlekiem owsianym, plasterkami banana, cynamonem i orzechami.
Obiad - indyk pieczony w ziołach z ryżem basmati i sałatką z pomidora, ogórka, cebuli i oliwy z oliwek.
Przekąska - jogurt naturalny z malinami.
Kolacja - sałatka grecka z serem feta, oliwkami, czerwoną cebulą, papryką i oliwą, podana z kromką chleba razowego.

Więcej o diecie wspomagającej koncentrację dowiesz się tutaj.

Techniki relaksacyjne wspomagające naukę
W trakcie intensywnej nauki warto znaleźć czas na relaks. Regularne przerwy i techniki odprężające pomagają utrzymać wysoki poziom energii oraz zmniejszyć napięcie. Jedną z najprostszych metod są ćwiczenia oddechowe – na przykład wdech na cztery sekundy, zatrzymanie na tyle samo i wydech przez osiem sekund.

Medytacja oraz mindfulness (koncentracja uwagi na obecnej chwili) to kolejne metody, które pomagają oderwać myśli od stresu i zredukować napięcie. Warto również włączyć regularną aktywność fizyczną – spacery na świeżym powietrzu, joga czy lekka gimnastyka to dobre sposoby na poprawę nastroju i regenerację.

Badania Uniwersytetu w Cambridge wykazały, że już 10 minut świadomego relaksu dziennie może znacząco zmniejszyć poziom kortyzolu we krwi.

Jak radzić sobie z presją?
Aby skutecznie radzić sobie z presją, warto stworzyć realistyczny plan nauki. Rozbicie materiału na mniejsze partie oraz wprowadzenie przerw na relaks pomoże zmniejszyć uczucie przytłoczenia. W chwilach stresu pomocne mogą być także aplikacje do medytacji, takie jak Calm czy Headspace.

Nie zapominaj o dbaniu o relacje z bliskimi – rozmowa z rodziną czy przyjaciółmi to często najprostszy sposób na odreagowanie napięcia. Warto również prowadzić dziennik/pamiętnik, czy to na papierze, czy w notatniku cyfrowym, w którym spiszesz swoje myśli i emocje.

Wsparcie w trudnych chwilach
Nie bój się prosić o pomoc, jeśli czujesz, że stres staje się nie do zniesienia. Wiele uczelni oferuje darmowe konsultacje psychologiczne, które mogą być cennym wsparciem w trudnym okresie. Rozmowa z psychologiem lub terapeutą to krok w stronę znalezienia sposobu na radzenie sobie z nadmiernym stresem i zrozumienia swoich emocji. Wsparcie bliskich lub udział w grupach wsparcia dla studentów to równie ważny element procesu radzenia sobie w trudnym czasie.

Podsumowanie
Dbanie o zdrowie psychiczne podczas sesji to proces, który wymaga zaangażowania na wielu płaszczyznach. Odpowiedni sen, zbilansowana dieta, dobrze zorganizowane miejsce do nauki oraz techniki relaksacyjne to elementy, które pozwolą Ci zachować równowagę psychiczną. Nie wahaj się sięgać po pomoc bliskich lub specjalistów, jeśli czujesz, że sytuacja wymyka się spod kontroli. Wczesne działanie może przynieść realne korzyści i pomóc lepiej poradzić sobie z wyzwaniami sesji egzaminacyjnej. Życzymy powodzenia!

Autor: Małgorzata Poręba - twórczyni bloga PISARZOWICZKA